Allenare il pavimento pelvico

Esercitare i muscoli del pavimento pelvico è un modo efficace per minimizzare o prevenire le perdite di urina, ed ogni problematica di origine non patologica. I muscoli del pavimento pelvico possono essere attivati volontariamente e dunque è facile rinforzarli. Come tutti gli altri muscoli anche il pubococcigeo risponde a determinati stimoli allenanti.

TECNICHE

• L’esercizio più semplice per individuare ed allenare questo muscolo è quello di interrompere il flusso di urina per qualche secondo durante la minzione.
  Si possono eseguire a tal proposito 3\4 serie da 5\6 ripetizioni della durata di 3\4 secondi ciascuna.

Esistono poi una serie di oggetti in grado di facilitarne la localizzazione, e quindi l’allenamento, come ad esempio i coni vaginali.

• Un altra tecnica utilizzata è quella delle contrazioni graduate.
  Dopo qualche settimana di allenamento, avendo appreso un sensibile controllo della zona interessata, dovrebbe essere possibile riuscire a contrarre gradualmente il muscolo pubococcigeo per 5\7 secondi, mantenere la tensione per altri 5\7 e quindi rilassarlo gradualmente.

E’ importante esercitare questo muscolo quotidianamente. In ogni caso i progressi ottenibili sono rapidi e già nel giro di 1-2 settimane si possono ottenere risultati concreti.

POSIZIONAMENTO ED ESERCIZI
Per tutti gli esercizi valgono i seguenti presupposti:

• Prima di iniziare il training, risulta opportuno rispettare alcuni presupposti
• Svuotare la vescica
• respirate profondamente e con regolarità durante l’esecuzione, espirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca
• durante l’esecuzione degli esercizi la muscolatura superficiale (ventre, glutei e cosce) non deve essere coinvolta
• Durante l’esecuzione, controllare con la mano, che la muscolatura del ventre rimanga effettivamente rilassata.

fondamentale adottare posizione che rendano difficile l’ausilio di altri gruppi muscolari eccetto quelli interessati:.

1. Dalla stazione eretta, con la gambe leggermente divaricate. Ponendo le mani sui glutei, tale da sentire l’eventuale, ed errata, contrazione dei glutei: Contrarre i muscoli perineali (overo quelli situati tra i genitali e l’ano)
2. Da decubito prono, con un ginocchio leggermente flesso all’esterno (con la faccia mediale appoggiata al pavimento: contrarre i muscoli perineali. Ripetere con l’altro ginocchio
3. Dalla quadrupedia con i piedi uniti e le gambe divaricate, la testa è appoggiata sulle mani: contrarre i muscoli perineali cercando di indirizzare il movimento verso l’alto, e l’interno
4. Da decubito supino, con le ginocchia flesse e le gambe leggermente divaricate. Porre una mano sullo stomaco, e l’altra sui glutei (onde sentire ed evitarne la contrazione): Contrarre i muscoli del pavimento pelvico cercando di veicolarne il movimento verso l’alto.
5. Da decubito supino, ginocchia flesse: inspirare profondamente. Durante una lenta espirazione, lasciere scivilare il bacino verso il basso irrigidendo i muscoli di tutti gli orifizi: ano, vagina, uretra.
   Insistere soprattutto sulla contrazione della vagina, cercando di farla risalire verso il ventre. Inspirando rilasciare gradatamente la tensione sino a distendere il più possibile il fondo del cavo pelvico.
6. Da seduti con le gambe incrociate ed il busto eretto: Contrarre i muscoli pelvici verso l’alto e l’interno cercando di allontanarli da terra
7. Dalla stazione eretta, con le ginocchia piegate, il busto chinato (non curvato) in avanti, braccia tese con le mani sulle cosce: Contraete i muscoli del pavimento pelvico in su e verso l’interno.
8. Dalla stazione eretta, con le gambe divaricate. Cingere con una mano la zona anteriore caudale del pube (cavallo) e con l’altra mano la zona posteriore, le punte delle dita delle due mani devono toccarsi. Spingere con entrambe le mani il pavimento pelvico verso l’alto e contemporaneamente contrarre gli sfinteri, dopodichè rilassare i muscoli, lasciando scendere il pavimento pelvico verso il basso.
9. Da seduti in posizione leggermente ricurva in avanti, tale da esercitare una maggiore pressione sulla parte posteriore della cavità pelvica: Contrarrecon più forza possibile la regione anale
10. Da seduti in posizione (esercizio 9), leggermente inclinati in avanti, in modo da esercitare una maggiore pressione sulla parte anteriore della cavità pelvica tale da facilitare la contrazione della vagina e dell’uretra. Contrarre i muscoli inspirando

ERRORI COMUNI
Non è facile isolare da soli i muscoli del pavimento pelvico. E’ importante essre a conoscenza degli errori più frequenti:

• Contrarre i muscoli dei glutei, delle cosce e dello stomaco invece dei muscoli del pavimento pelvico.
• Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, contrarre i glutei e sollevarsi allo stesso tempo . Questo risulta essere un buon esercizio per i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce, ma è poco efficace per i muscoli del pavimento pelvico.

CONTRAZIONE CORRETTA DEI MUSCOLI
Eseguire correttamente gli esercizi dei muscoli del pavimento pelvico, significa effettuare delle piccole contrazioni verso l’alto dei muscoli che si trovano sotto il bacino. Essi non dovrebbero essere accompagnati da movimenti di altre parti del corpo:

• Glutei
• Stomaco
• interno coscia

Nell’eventualità che risulti difficile questo training, può essere utile rivolgersi ad un tecnico (personal trainer) esperto. Quando avete imparato ad utilizzare correttamente i muscoli allenatevi il più intensamente possibile senza usare gli altri gruppi di muscoli. Gradatamente è utile aumentare il numero delle ripetizioni fino ad arrivare a 10\12, mantenendo la contrazione per 5\7 secondi.

INTENSIFICAZIONE
Quando si avrà la capacità di mantenere i muscoli contratti per 7 secondi, bisognerà provare ad allungare i muscoli ulteriormente verso l’interno con contrazioni rapide, 3\4 volte,

1. contrarre
2. trattenere 7 secondi
3. poi velocemente contraete gli stessi muscoli verso l’interno per 3-4 volte.

CONCLUSIONI
I muscoli pelvici, andrebbero allenati 3 volte al giorno con 10\12 ripetizioni per esercizio Quando gli effetti desiderati saranno stati raggiunti sarà possibile ridurre la frequenza senza il rischio che i muscoli si indeboliscano.

Vedi anche: riedicazione terapeutica del pavimento pelvico >>>

 

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